Плавание

На этой странице размещен план тренировок для учащихся детского объединения «Плавание»

 Каждую тренировку необходимо начинать с разминки

Разминка
(для всех возрастов)

Упражнение № 1. Наклоны головы (вперед, назад, вправо, влево) 6-8 повторений.
Упражнение № 2. Круговое вращение головы (вперед, вправо, назад, влево) 6-8 повторений.
Упражнение № 3. Плечевой пояс (круговое вращение плечами 6-8 повторений вперед, 6-8 повторений назад).
Упражнение № 4. Круговое вращение рук:
• правой рукой (6-8 раз вперед; 6-8 раз назад);
• левой рукой (6-8 раз вперед; 6-8 раз назад);
• одновременно двумя руками (6-8 раз вперед; 6-8 раз назад);
Упражнение № 5. Рывки прямыми руками. Руки на уровне плеч, 6-8 повторений.
Упражнение № 6. Наклоны туловища (вперед, назад, влево, вправо) 6-8 повторений.
Упражнение № 7. Круговое вращение туловища.
Упражнение № 8. Упражнение для ног. Круговое вращение коленями (ноги вместе).
Упражнение № 9. Упражнение для стопы (круговое вращение попеременно каждой ногой).
Упражнение № 10. Приседания 6-10 раз.

1 и 2 день тренировки для учащихся 2012 г.р.
Упражнение №1. Работа ног лёжа кролем на груди (30-40 сек. отдых 30 сек.). Работа ног сидя или лёжа кролем на спине (30-40 сек. отдых 30 сек.).
Упражнение № 2. Работа рук кролем на груди:
• исходное положение «стрелочка», гребок правой рукой, поворот головы вдох, на 6 ударов ног выдох (20 повторений);
• повторяем тоже левой рукой.
Упражнение № 3. Исходное положение «стрелочка», руки вверху: 3 гребка правой, 3 гребка левой. Вдох выполняем под первый, под второй и третий гребок (20 повторений).
Упражнение № 4. Работа рук кролем на спине:
• исходное положение «стрелочка», гребок правой рукой назад, через 6 ударов ног, гребок левой рукой (20 повторений).
• исходное положение «стрелочка», 3 гребка правой рукой, 3 гребка левой рукой.
Уважаемые родители! Присылаем тренерам фото или видео отчет тренировки в Viber.

1 День тренировки для учащихся: 2011г.р. и старше.
Для каждой возрастной группы нагрузки разные (смотрите внимательно).
Упражнение №1. Работа ног, кроль на груди лежа.
2011-2010 г.р. – 45-60 сек.
2009-2008 г.р. – 60-120 сек.
2007 г.р. и старше – 120-160 сек.
После каждой серии отдых 30-45 сек и так три серии.
Упражнение №2. Работа рук, кролем на груди, три гребка правой, три левой рукой (нагрузка та же).
Упражнение №3. Имитация работы рук кролем на груди в полной координации (нагрузка та же).
Упражнение №4. Брасс. Работа ног (сидя, лежа).
2011-2010 г.р. – 45-60 сек.
2009-2008 г.р. – 60-120 сек.
2007 г.р. и старше – 120-160 сек.
И так три серии.
Упражнение №5. Брасс. Работа рук у стены (нагрузка та же). 

 

2 День тренировки: 2011г.р. и старше
Кроль на спине, баттерфляй.
 Упражнение №1. Кроль на спине, работа ног (сидя или лежа).
2011-2010 г.р. – 45-60 сек.
2009-2008 г.р. – 60-120 сек.
2007 г.р. и старше – 120-160 сек.
Упражнение №2. Техника работы рук, кролем на спине три гребка левой, три правой (нагрузка та же).
Упражнение №3. Спина, техника работы рук в полной координации (нагрузка та же).
Упражнение №4. Баттерфляй.
— Техника работы корпуса (волнообразное движение).
2011-2010 г.р. – 45-60 сек.
2009-2008 г.р. – 60-120 сек.
2007 г.р. и старше – 120-160 сек.
И так три серии, после каждой серии отдых.
— Техника работы рук баттерфляем. Попеременная работа рук (на каждый гребок, два удара ногами).
— Одновременная работа рук.
Нагрузка та же для каждого возраста. И делать отдых после каждой серии.

3 День тренировки.
Для всех возрастов.
ОФП.
Упражнение №1. Прыжки на скакалке (упр. в 3-х подходах с отдыхом).
2012 г.р. – 15-20 раз.
2011-2010 г.р. – 20-30 раз.
2009-2008 г.р. – 30-40 раз.
2007 г.р. и старше – 40-50 раз.
Упражнение №2. Гимнастическая палка (выкрут рук).
По 3 подхода 5-10 раз, можно и больше.
Упражнение №3. Сгибание, разгибание туловища (пресс).
Количество раз по самочувствию.
По 3 подхода с отдыхом.
Упражнение №4. Упражнение для мышц спины.
Упражнение №5. Сгибание, разгибание рук в упоре.
Нагрузка та же с отдыхом после каждого подхода.
Упражнение №6. Упражнение выполняется с эластичным бинтом.

 

(авторы курса: тренеры-преподаватели по плаванию Рябых А.Н. и Коровин С.Т.)